Rückenschmerzen vorbeugen – aus der Sicht eines Physiotherapeuten

Rückenschmerzen vorbeugen – aus der Sicht eines Physiotherapeuten

Viele Menschen werden irgendwann in ihrem Leben mit Rückenschmerzen konfrontiert. Normalerweise ist dies intermittierend und nach einem flüchtigen Kampf werden viele Episoden von Kreuzschmerzen von selbst verschwinden. Aufgrund eines eher sitzenden Lebensstils und eines gestiegenen Bewusstseins für „Rückenheide“ ist die Häufigkeit dieses Problems, wie es von Angehörigen der Gesundheitsberufe gesehen wird, in den letzten Jahren jedoch über die Maßen angestiegen. Die Frage scheint in aller Munde zu sein: “Wie kann ich meinen Rücken am besten pflegen und Rückenschmerzen vorbeugen?” Nun, hier sind einige einfache Schritte, die Sie unternehmen können, um sich gegen die zunehmende Häufigkeit von Kreuzschmerzen zu schützen und Ihr Leben so umzustrukturieren, dass die Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule erleichtert wird.

Es ist wichtig, dass Sie die folgenden Informationen für bare Münze nehmen, da sie aus meiner persönlichen Erfahrung als Physiotherapeut des Bewegungsapparates stammen. Es darf keinesfalls dazu verwendet werden, die Ratschläge Ihres Arztes oder eines anderen medizinischen Fachpersonals zu untergraben.

1. Gute Körperhaltung

Eine gute Körperhaltung ist entscheidend, um die richtige Ausrichtung der Gelenke und der umliegenden Muskeln zu erhalten. Eine optimale Körperhaltung (ich sage ‘optimal’ und nicht ‘normal’, da es viele Formen von ‘normal’ gibt) sorgt dafür, dass die im Körper übertragenen Kräfte symmetrisch, effektiv und mit geringstem Kraftaufwand verteilt werden .

Allein durch das Beobachten anderer um Sie herum wird deutlich, dass es viele verschiedene Körperformen und -größen gibt. Beispielsweise präsentieren sich Schlägersportler aufgrund der ständigen Überkopfbewegung, die mit ihrem Sport verbunden ist, oft mit einer nach vorne gerichteten Schulterhaltung (d. h. ihre Schultern sind leicht gerundet). Wiederholte Bewegungen können im Laufe der Zeit zu Muskelungleichgewichten im Körper führen, was in diesem Fall dazu führt, dass die Muskeln an der Vorderseite der Schulter dominant und verkürzt werden; Ziehen Sie daher die Schultern nach vorne. Die Körperhaltung selbst wird jedoch nicht nur von den Sportarten und Hobbys beeinflusst, die wir ausüben, sondern auch von unserer Berufswahl und angeborenen Faktoren (so ist man einfach geboren). Leider gibt es wenig Spielraum in Bezug auf sich ändernde angeborene Faktoren (z. B. eine zu stark gekrümmte Wirbelsäule), jedoch können wir die anderen beiden Teile der Gleichung beeinflussen, um die Erhaltung einer gesunden Wirbelsäule (und eines gesunden Körpers) zu gewährleisten.

Wie bereits erwähnt, kann eine längere, schlechte Körperhaltung zu einer damit verbundenen Verkürzung und Verlängerung der Weichteile führen und somit die Gelenkausrichtung beeinträchtigen. Muskeln und ihre relativen Verbindungen zu den Gelenken können abnormale Kräfte auf ein Gelenk ausüben, was dazu führen kann, dass die Belastungen der Bewegung durch die falschen Punkte des Körpers übertragen werden. Ebenso können Muskeln und Gelenke im Laufe der Zeit für eine Überbeanspruchung prädisponiert werden und zu Gelenkentzündungen und Fibrose (Bildung von „Muskelknoten“) führen. Das beste Beispiel für Rückenschmerzen ist die Rolle der tiefen Rumpfmuskulatur, die als Muskelkorsett zur Stabilisierung von Rumpf und Hüfte/Becken dient. In den meisten Fällen werden die tiefen Kernmuskeln (oder Stabilisatoren) vernachlässigt; Der Körper sucht daher nach einer Kompensationsstrategie, indem er die größeren und oberflächlicheren Muskelgruppen (die sogenannten „Mobilisierungsmuskeln“) nutzt, um diese Stabilisierungsfunktion zu erfüllen. Im Laufe der Zeit können diese Muskeln überarbeitet und ermüdet werden, was sich in Muskelverspannungen und möglicherweise Muskelkrämpfen äußert.

Natürlich ist es schön und gut, über eine gute Körperhaltung und deren Vorteile zu sprechen, aber was macht grundsätzlich eine „gute“ Körperhaltung aus? Im Wesentlichen eine effektive Haltung, die die Symmetrie fördert und den Körper vor möglichen Verletzungen (und damit Schmerzen) schützt. Entgegen der Logik ist es nicht immer so, dass Menschen mit Fehlhaltungen an Gelenk- oder Muskelbeschwerden leiden. Tatsächlich habe ich die Erfahrung gemacht, dass Menschen mit sichtbar „schlechter“ Körperhaltung ihren Tag ohne Beeinträchtigung durch Schmerzen recht zufrieden gehen können, weil sie ihre schlechte Körperhaltung angemessen kompensieren können. Eine eingehendere Analyse und ein gesteigertes Bewusstsein dafür, wie eine schlechte Körperhaltung für Schmerzen prädisponieren kann, gewinnt jedoch eine viel größere Bedeutung, wenn Schmerzen vorhanden sind oder bereits vorhanden waren.

Ich bin der Meinung, dass jeder seine eigene Haltung verändern kann, während er mit dem arbeitet, was die Natur bereitgestellt hat. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, die Symmetrie bei Ihren täglichen funktionellen Aktivitäten beizubehalten und so eine Überbeanspruchung durch sich wiederholende Bewegungen zu vermeiden. Auch hier ist es wichtig zu wissen, dass einige Berufe/Sportarten sich wiederholende Bewegungen erfordern. In diesem Fall können die Verwendung der gegnerischen Extremität, häufige Aktivitätswechsel im Laufe des Tages oder regelmäßige Massagen einfache, aber effektive Möglichkeiten zur Vorbeugung von Muskelungleichgewichten sein oder Verletzungen vom Überlastungstyp. Darüber hinaus können regelmäßige Ruhepausen und Trainingsprogramme wie Pilates oder gezielte Kräftigung zur Behandlung geschwächter Muskeln nützlich sein, um sich vor dem Auftreten von haltungsbedingten Schmerzen zu schützen.

Leider ist die Körperhaltung ein viel zu großes Thema, um alle möglichen therapeutischen Optionen und Selbsthilfestrategien zur Behandlung von Haltungs- und haltungsbedingten Schmerzen zu diskutieren; Sollten Sie jedoch unter anhaltenden Schmerzen leiden und Ihren Beruf oder Ihr sportliches Hobby als möglichen Faktor identifiziert haben, ist es ratsam, mit einem Physiotherapeuten zu sprechen und eine Abklärung zu veranlassen.

2. Ein starker Kern

Bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Wirbelsäule ist die Stärkung der Rumpfmuskulatur ein wichtiger Aspekt, um eine angemessene muskuläre Unterstützung zu gewährleisten. Muskeln ahmen im Allgemeinen die Auswirkungen nach, wenn sie ein Gerüst an ein Gebäude stellen, und sorgen für lokale Stabilität um die Gelenke herum, wenn wir uns bewegen. Es gibt eine ganze Reihe von Übungen auf dem Markt, die behaupten, die Rumpfmuskulatur effektiv zu stärken, von denen sich die meisten auf den Rectus Abdominis (oder Sixpack) konzentrieren. Der Kern reicht jedoch weit über das Sixpack hinaus und umfasst neben den Muskeln des Multifidus und des Psoas auch die Muskeln des tiefen Kerns (Transversus Abdominis), des Beckenbodens, der Obliques Internus und Externus.

Unter Berücksichtigung dieser Anatomie können die von Fitnessprofis am häufigsten befürworteten Übungen als wenig effektiv angesehen werden, da das Sixpack nur einen kleinen Bestandteil des größeren Kernsystems darstellt. In ähnlicher Weise wurden stützende Übungen wie die „Plank“ kritisiert, weil sie den Atem anhalten, um eine fast „falsche“ Stabilität zu erzeugen, im Gegensatz zum Training der tiefen Rumpfmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Das heißt jedoch nicht, dass es Forschungen gibt, die irgendeine Art von Überlegenheit eines Trainingsregimes gegenüber einem anderen bestätigen; Tatsächlich ist die Jury in dieser Frage aufgrund der Vielfalt der verschiedenen Trainingsprogramme, die auf dem heutigen Markt erhältlich sind, noch sehr unschlüssig.

Unter Berücksichtigung der Forschung, wie Schmerzen die Muskelaktivierung beeinflussen, besteht allgemeiner Konsens darüber, dass das Vorhandensein von Schmerzen zu einer verringerten Aktivität oder „Hemmung“ der stabilisierenden Muskeln führt, d. h. der Muskeln, deren Aufgabe es ist, die Gelenke zu stützen. Diese reduzierte Aktivität manifestiert sich als Schmerz bei relativ niedrigen Aktivitäten wie Gehen, Sitzen, Stehen und Treppensteigen, da die Gelenke relativ nicht unterstützt werden und die Bewegung dadurch destabilisiert wird. Leider löst sich diese Hemmung nicht spontan auf, selbst wenn der Schmerz nachlässt, wodurch die betroffene Person anfälliger für zukünftige Verletzungen wird, es sei denn, es bleibt Zeit, die stabilisierenden Muskelgruppen neu zu trainieren. Dies kann daher erklären, warum ein so hoher Prozentsatz von Personen mit Kreuzschmerzen nicht lange nach ihrer ersten Episode ein Rezidiv erleidet, obwohl die Schmerzen zuvor vollständig abgeklungen sind.

Um die stabilisierenden Muskelgruppen umzutrainieren, müssen gezielte Übungen durchgeführt werden, um die Rekrutierungsstrategie des Körpers zu ändern. Wenn man sich den Körper vorstellt, eine große Leiterplatte mit Drähten, die an verschiedenen Stellen miteinander verbunden sind, führt der Schmerz zu Fehlverbindungen an den falschen Stellen. Dies sind die Bereiche mit erhöhter Muskelaktivität. Die Prämisse hinter den Umschulungsübungen besteht darin, diese fehlerhaften Verbindungen in Frage zu stellen und die Drähte in den richtigen Bereichen wieder zu verbinden, um schwache Verbindungen im Körper zu beheben und so das Gleichgewicht und die Symmetrie im Muskelsystem zu fördern.
Auch hier ist die Umschulung von Übungen ein großes Themengebiet und erfordert fachkundige Anleitung durch einen Gesundheitsexperten. Wenn Sie sich weiter mit diesem Bereich befassen möchten, empfehle ich Ihnen, einen Pilates-geschulten Gesundheitsexperten zu beauftragen, der seine individuelle Expertise in Bezug auf Übungen zur Korrektur von Kreuzschmerzen anbieten kann.

3. Bleib in Bewegung

Bei Rückenschmerzen liegt es in unserer Natur, schmerzhafte Bewegungen um jeden Preis zu vermeiden und im Allgemeinen wie ein steifes Brett herumzulaufen. Das Wichtigste über den Rücken ist jedoch, dass eine längere Vermeidung von Bewegungen in den meisten Fällen schädlich sein kann und das ursprüngliche Problem verschlimmert.

Bei längerem Stillstand erhalten die Gelenke und Muskeln ihren normalen Bewegungsreiz nicht und können sehr schnell sehr steif werden. Sobald die anfänglichen Schmerzen abgeklungen sind, können Sie daher möglicherweise einen sehr wunden und schmerzhaften Rücken haben, einfach weil die Gelenke und Muskeln nicht bewegt wurden. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Gummiband zu dehnen, das sich einfach nicht bewegen will. Bei längerer Dauer kann unser Verhalten zu einer „Angstvermeidung“ von Bewegungen führen, die sich als Bewegungsverlust manifestiert, was eine akute Episode von Kreuzschmerzen in eine chronische verwandeln kann, wenn sie nicht behandelt wird.

Der beste und einfachste Weg, um das Aktivitätsniveau bei Rückenschmerzen zu messen, besteht darin, nach Symptomen zu führen. Es ist wichtig, dass die Personen während einer Schmerzepisode eine glückliche Mitte finden – irgendwo zwischen Ruhe und Aktivität – wo Sie den Rücken weiter bewegen können, aber nicht bis zu einem Punkt, an dem der Schmerz unerträglich wird. Wenn Sie sich zu sehr in Schmerzen bewegen, fördert dies eine reflexartige „Schutzreaktion“ in den Muskeln, die zu einer weiteren Anspannung und sogar zu Muskelkrämpfen führen kann.

Ein hilfreiches Werkzeug kann die Visualisierung einer Skala von null bis zehn sein (Null = kein Schmerz und zehn = schlimmster Schmerz möglich). Es ist wichtig, in den frühen Stadien den Schmerzscore so niedrig wie möglich zu halten und gleichzeitig die normale Bewegung der Wirbelsäule so nahe wie möglich zu halten. Dies ist der Grad, auf dem Ihre Aktivität Ihre Rückenschmerzen nicht weiter verschlimmern kann und bietet daher das wichtige Zeitfenster, in dem sich die Symptome absetzen.

Ebenso sind einfache Änderungen der Art und Weise, in der Sie eine Aktivität ausführen, oder der Zeitdauer, für die Sie sich entscheiden, wichtige Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, um diese entscheidend niedrigen Schmerzwerte aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie eine Versuch-und-Irrtum-Technik, um einen guten Mittelweg zu finden, und achten Sie darauf, dass Sie ihn nicht an den Tagen drängen, an denen die Symptome ruhiger als gewöhnlich erscheinen. Wenn Sie dieser Versuchung nachgeben, können Sie sich am nächsten Morgen sehr wund und bemitleiden!

4. Wärme- und Eistherapie

Ich werde oft gefragt: “Nutze ich Eis- oder Wärmetherapie für meine Rückenschmerzen?”. Offensichtlich ist das Wärmegefühl dem von Eis vorzuziehen, und daher entscheiden sich die meisten Menschen dafür, Wärme als erste Anlaufstelle zu nutzen. Es ist jedoch wichtig, dass Sie sich für eine dieser Therapien entscheiden und überlegen, welche Phase am besten zu Ihren Rückenschmerzen passt.

So kann es beispielsweise bei plötzlich auftretenden, scharfen und aggressiven Schmerzen in den ersten Tagen hilfreich sein, mit einer Eistherapie die Entzündung an der betroffenen Stelle zu begrenzen. Tragen Sie eine Packung gefrorene Erbsen, in ein Handtuch gewickelt, jeweils fünfzehn bis zwanzig Minuten lang direkt auf die schmerzende Stelle auf und wiederholen Sie dies alle 3-4 Stunden von Kreislaufproblemen oder mangelnder Sensibilität.

Bei chronischen Rückenschmerzen (dumpfe, lang anhaltende Schmerzen) wird Wärme empfohlen, um die Durchblutung des betroffenen Bereichs zu erhöhen und somit die Heilungsreaktion zu stimulieren und verspannte Muskeln zu entspannen. Manchmal kann Ihr Therapeut eine Kontrasttherapie empfehlen – eine Mischung aus Wärme und Eis, die auf die Schmerzstelle aufgetragen wird. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht versuchen, sie gleichzeitig aufzutragen, sonst haben Sie am Ende einen matschigen Teppich!

5. Wissen, wann es weitergehen soll

Manchmal reichen die Schritte, die wir unternehmen, um unsere Rückenschmerzen selbst zu behandeln, nicht aus. Daher ist es ratsam, bei anhaltenden Schmerzen oder anderen Symptomen neben Rückenschmerzen einen Termin bei Ihrem Hausarzt oder Physiotherapeuten zu vereinbaren. Während Ihres Beratungsgesprächs wird Ihr Arzt eine Anamnese von Ihnen erheben, Ihnen Fragen zu Ihren Schmerzen stellen und Ihre Bewegung untersuchen. Es kann sein, dass Ihnen schmerzstillende Medikamente verschrieben oder zu einer Behandlungsepisode geraten wird. Dies kann Modalitäten wie Massage, Gelenkmanipulation, Akupunktur, Bewegung und Elektrotherapie umfassen.

Das Wichtigste ist, dass Sie das Problem nicht ignorieren und hoffen, dass es von selbst verschwindet. In den meisten Fällen erholen sich Menschen, die früher Hilfe gesucht haben, schneller. Indem Sie Ihr Rückenproblem ignorieren, wenn Schmerzen auftreten, geben Sie ihm die Chance, sich zu manifestieren, was zu einer verzögerten Erholungszeit und möglichen Komplikationen als Folge geänderter Bewegungsstrategien und eines veränderten Gehmusters führen kann.

Rückenschmerzen vorbeugen – aus der Sicht eines Physiotherapeuten