Come prevenire la lombalgia – Il punto di vista di un fisioterapista

Come prevenire la lombalgia – Il punto di vista di un fisioterapista

Molte persone incontreranno dolore lombare ad un certo punto della loro vita. Di solito questo è intermittente e dopo una lotta fugace, molti episodi di lombalgia si risolvono spontaneamente. Tuttavia, a causa di uno stile di vita più sedentario e di una maggiore consapevolezza riguardo alla “mal di schiena”, l’incidenza di questo problema, come rilevato dagli operatori sanitari, è cresciuta oltre misura negli ultimi anni. La domanda sulla bocca di tutti sembra essere “come posso prendermi cura al meglio della mia schiena e prevenire il mal di schiena?” Bene, ecco alcuni semplici passaggi che puoi adottare per proteggerti dalla crescente incidenza della lombalgia e per ristrutturare la tua vita in modo da facilitare il mantenimento di una colonna vertebrale sana.

È importante che tu prenda le seguenti informazioni per il valore nominale, poiché provengono dalla mia esperienza personale come fisioterapista muscoloscheletrico. In nessun modo dovrebbe essere usato per minare i consigli che ti sono stati dati dal tuo medico o altro professionista della salute.

1. Buona postura

Una buona postura è fondamentale per mantenere il corretto allineamento delle articolazioni e dei muscoli circostanti. La postura ottimale (dico ‘ottimale’ e non ‘normale’, poiché esistono molte forme di ‘normale’) assicura che le forze trasmesse in tutto il corpo siano distribuite in modo simmetrico, più efficace e che richieda il minimo sforzo .

Solo osservando gli altri intorno a te, diventa evidente che ci sono molte diverse forme e dimensioni del corpo. Ad esempio, i giocatori di sport di racchetta spesso presentano una postura con le spalle in avanti (cioè le loro spalle sono leggermente arrotondate) a causa della costante azione sopra la testa associata al loro sport. Il movimento ripetitivo può nel tempo provocare squilibri muscolari nel corpo, che in questo caso, i muscoli nella parte anteriore della spalla diventano dominanti e si accorciano; quindi tirando le spalle in avanti. Tuttavia, la postura stessa non è influenzata solo dagli sport e dagli hobby a cui partecipiamo, ma anche dalla nostra occupazione scelta e da fattori congeniti (sei semplicemente nato così). Sfortunatamente, c’è poco margine di manovra per quanto riguarda i fattori congeniti mutevoli (ad esempio, una colonna vertebrale eccessivamente curva), tuttavia possiamo influenzare le altre due parti dell’equazione per garantire il mantenimento di una colonna vertebrale (e del corpo) sana.

Come accennato in precedenza, una postura scorretta e prolungata può comportare l’accorciamento e l’allungamento associati dei tessuti molli, compromettendo quindi l’allineamento articolare. I muscoli e i relativi attacchi alle articolazioni possono esercitare forze anomale su un’articolazione, che possono portare alla trasmissione delle sollecitazioni del movimento attraverso i punti sbagliati del corpo. Allo stesso modo, i muscoli e le articolazioni nel tempo possono diventare predisposti a un uso eccessivo e possono portare a infiammazioni articolari e fibrosi (la formazione di “nodi muscolari”). Il miglior esempio per il mal di schiena è il ruolo dei muscoli del nucleo profondo, che funzionano come un corsetto muscolare per aiutare a stabilizzare il tronco e l’anca/bacino. Nella maggior parte dei casi, i muscoli del nucleo profondo (o stabilizzatori) vengono trascurati; il corpo, quindi, cerca una strategia di compensazione utilizzando i gruppi muscolari più grandi e più superficiali (noti come muscoli “mobilizzatori”) per svolgere questo ruolo di stabilizzazione. Nel tempo, questi muscoli possono diventare oberati di lavoro e affaticati, il che si manifesta come rigidità muscolare e, potenzialmente, spasmo muscolare.

Certo, va benissimo parlare di una buona postura e dei benefici che porta, ma cosa costituisce fondamentalmente una “buona” postura? In sostanza, una postura efficace se quella che favorisce la simmetria e protegge il corpo da potenziali lesioni (e quindi dolore). Andando contro la logica, non è sempre vero che le persone con una cattiva postura soffrano di disturbi articolari o muscolari. In effetti, è stata la mia esperienza che le persone con una postura visibilmente “cattiva” possono trascorrere le loro giornate abbastanza felici senza interferenze dovute al dolore grazie alla capacità di compensare adeguatamente la loro cattiva postura. Tuttavia, un’analisi più approfondita e una maggiore consapevolezza di come una cattiva postura possa predisporre al dolore, assume un’importanza molto maggiore una volta che il dolore è presente o è stato presente, in precedenza.

È mia opinione che ognuno possa fare la differenza per la propria postura, lavorando con ciò che la natura ha fornito. Il modo più semplicistico per farlo è mantenere la simmetria nelle attività funzionali quotidiane, evitando quindi un uso eccessivo tramite movimenti ripetitivi. Ancora una volta, è importante essere consapevoli che alcune occupazioni/sport richiedono movimenti ripetitivi, nel qual caso utilizzare l’arto opposto, cambiare frequentemente l’attività durante la giornata o cercare una terapia di massaggio regolare possono essere modi semplici ma efficaci per prevenire squilibri muscolari o lesioni da uso eccessivo. Inoltre, regolari pause di riposo e regimi di esercizi come il Pilates o il rafforzamento mirato per affrontare i muscoli indeboliti possono essere utili per proteggere dall’incidenza del dolore posturale.

Sfortunatamente, la postura è un argomento troppo vasto per discutere tutte le potenziali opzioni terapeutiche e strategie di autoaiuto disponibili per affrontare la postura e il dolore correlato alla postura; tuttavia, se soffri di dolore persistente e hai identificato la tua occupazione o hobby sportivo come un potenziale fattore, si consiglia di parlare con un fisioterapista e organizzare una valutazione.

2. Un nucleo forte

Nel mantenimento di una colonna vertebrale sana, il rafforzamento dei muscoli centrali per aiutare a fornire un adeguato supporto muscolare è una considerazione importante. I muscoli generalmente imitano gli effetti dell’impalcatura di un edificio, fornendo stabilità localizzata attorno alle articolazioni mentre ci muoviamo. Ci sono tutta una serie di esercizi sul mercato, che affermano di rafforzare efficacemente i muscoli del core, la maggior parte dei quali sceglie di concentrarsi sul Rectus Abdominis (o six pack). Tuttavia, il nucleo si estende ben oltre il six pack per includere i muscoli del nucleo profondo (Transversus Abdominis), il pavimento pelvico, gli obliqui interni ed esterni, insieme ai muscoli multifido e psoas.

Prendendo in considerazione questa anatomia, gli esercizi più comunemente raccomandati dai professionisti del fitness possono essere considerati poco efficaci, poiché il six pack costituisce solo un piccolo componente del sistema centrale più ampio. Allo stesso modo, gli esercizi di rinforzo come il “plank” sono stati oggetto di critiche, per la loro tendenza a trattenere il respiro per creare una stabilità quasi “falsa”, invece di allenare i muscoli del core profondo per stabilizzare la colonna vertebrale. Ciò non significa tuttavia che esistano ricerche per confermare qualsiasi tipo di superiorità di un regime di esercizio rispetto a un altro; in effetti, la giuria è ancora molto contraria a questo problema a causa della varietà di diversi regimi di esercizio disponibili sul mercato odierno.

Tenendo conto della ricerca su come il dolore influenza l’attivazione muscolare, c’è un consenso generale sul fatto che la presenza di dolore porti a una ridotta attività o “inibizione” dei muscoli stabilizzatori, ovvero i muscoli il cui compito è fornire supporto alle articolazioni. Questa ridotta attività si manifesta come dolore quando si eseguono attività di livello relativamente basso come camminare, sedersi, stare in piedi e salire le scale, poiché le articolazioni sono lasciate relativamente non supportate e il movimento, di conseguenza, è diventato destabilizzato. Sfortunatamente, anche una volta che il dolore si risolve, questa stessa inibizione non si risolve spontaneamente, lasciando quindi la persona colpita più vulnerabile a lesioni future, a meno che non ci sia tempo dedicato alla riqualificazione dei gruppi muscolari stabilizzatori. Questo può quindi spiegare perché una percentuale così alta di persone che soffrono di lombalgia, subiscono una recidiva non molto tempo dopo il loro episodio iniziale nonostante una risoluzione completa del dolore in precedenza.

Per riqualificare i gruppi muscolari stabilizzatori, devono essere impiegati esercizi specifici e mirati per modificare la strategia di reclutamento del corpo Se si visualizza il corpo un grande circuito con fili che si collegano in aree diverse, il dolore si traduce in collegamenti difettosi nelle aree sbagliate. Queste sono le aree di maggiore attività muscolare. La premessa dietro l’esercizio di riqualificazione è sfidare queste connessioni difettose e ricollegare i fili nelle aree corrette per affrontare i collegamenti deboli nel corpo, promuovendo così l’equilibrio e la simmetria nel sistema muscolare.
Ancora una volta, la riqualificazione dell’esercizio è un’ampia area tematica e richiede una guida esperta da parte di un professionista della salute. Se desideri approfondire quest’area, ti consiglio di rivolgerti a un professionista della salute formato Pilates che può offrire la propria esperienza individuale sull’esercizio per la correzione della lombalgia.

3. Continua a muoverti

Quando si soffre di mal di schiena, è nella nostra natura cercare di evitare a tutti i costi movimenti dolorosi e, in generale, camminare come una tavola rigida. La cosa importante da sapere sulle schiene, tuttavia, è che un’elusione prolungata del movimento, nella maggior parte dei casi, può essere dannosa e aggravare il problema originale.

Non muovendosi per un periodo prolungato, le articolazioni e i muscoli non ricevono il loro normale stimolo di movimento e possono diventare molto rigidi, molto rapidamente. Una volta che il dolore iniziale si è placato, quindi, si può potenzialmente rimanere con una schiena molto dolorante e dolorante, semplicemente per il fatto che le articolazioni ei muscoli non sono stati mossi. Immagina di provare ad allungare un elastico che semplicemente non vuole muoversi. Se prolungati, i nostri comportamenti possono portare a un “evitamento da paura” del movimento che si manifesta come una perdita di movimento, che può trasformare un episodio acuto di lombalgia in uno cronico se non affrontato.

Il modo migliore e più semplicistico per misurare i livelli di attività quando si avverte il mal di schiena è quello di guidare dai sintomi. È importante che durante un episodio di dolore, le persone trovino una via di mezzo, da qualche parte tra il riposo e l’attività, in cui puoi continuare a muovere la schiena, ma non fino a un punto in cui il dolore è lancinante. Se ti muovi troppo nel dolore, questo favorisce una risposta riflessa di “protezione” nei muscoli, che può portare a un ulteriore serraggio e persino a uno spasmo muscolare.

Uno strumento utile può essere visualizzare una scala da zero a dieci (zero = nessun dolore e dieci = peggior dolore possibile). È importante, nelle prime fasi, mantenere il punteggio del dolore il più basso possibile, mantenendo il più vicino possibile al normale movimento della colonna vertebrale. Questo è il livello in cui la tua attività non è in grado di aggravare ulteriormente il tuo mal di schiena e, quindi, fornisce quella finestra di tempo importante per la stabilizzazione dei sintomi.

Allo stesso modo, semplici modifiche ai modi in cui si sceglie di svolgere un’attività o alla durata del tempo in cui si sceglie di svolgerla sono fattori importanti da prendere in considerazione, al fine di mantenere quei bassi punteggi cruciali del dolore. Usa una tecnica per tentativi ed errori per individuare una via di mezzo e fai attenzione a non spingerlo nei giorni in cui i sintomi sembrano più stabili del solito. Cedere a questa tentazione può farti sentire molto dolorante e dispiaciuto per te stesso la mattina seguente!

4. Terapia del calore e del ghiaccio

Spesso mi viene chiesto “uso il ghiaccio o la terapia del calore per il mio mal di schiena?”. Ovviamente la sensazione di calore è preferibile a quella di ghiaccio e quindi la maggior parte delle persone sceglie di utilizzare il calore come primo scalo. Tuttavia, è importante selezionare una di queste terapie, pensando a quale si adatta meglio allo stadio del tuo mal di schiena.

Ad esempio, per il dolore che si manifesta improvvisamente ed è di natura acuta e aggressiva, può essere utile nei primi giorni utilizzare la terapia del ghiaccio per limitare l’infiammazione nell’area interessata. Applicare una confezione di piselli surgelati, avvolti in un asciugamano direttamente sull’area del dolore per quindici-venti minuti alla volta e ripetere l’operazione ogni 3-4 ore, limitare questo tempo se si sa che si soffre di una reazione avversa al raffreddore o si soffre da problemi circolatori o mancanza di sensibilità.

Diversamente, per il mal di schiena cronico (dolore sordo e di lunga durata) il calore è raccomandato per aumentare il flusso sanguigno nell’area interessata e, quindi, aiutare a stimolare la risposta di guarigione e rilassare i muscoli tesi. A volte il tuo terapeuta può raccomandare una terapia di contrasto, una miscela di calore e ghiaccio applicata al sito del dolore. Assicurati solo di non tentare di applicarli allo stesso tempo o finirai con un tappeto fradicio alla fine!

5. Sapere quando andare oltre

A volte, i passi che facciamo per autogestire il nostro mal di schiena non sono sufficienti. È quindi consigliabile che quando il dolore è inesorabile o si verificano altri sintomi insieme al mal di schiena, è consigliabile fissare un appuntamento con il proprio medico di famiglia o fisioterapista. Durante la tua consultazione, il tuo medico ti racconterà una storia, ti farà domande sul tuo dolore ed esaminerà il tuo movimento. È possibile che ti vengano prescritti alcuni farmaci antidolorifici o che ti venga consigliato di intraprendere un episodio di trattamento. Questo può includere modalità come massaggio, manipolazione articolare, agopuntura, esercizio fisico ed elettroterapia.

La cosa più importante è non ignorare il problema e sperare che scompaia da solo. Nella maggior parte dei casi, le persone che hanno cercato aiuto prima spesso si riprendono più rapidamente. Ignorando il tuo problema alla schiena quando il dolore sceglie di seguirne, gli dai la possibilità di manifestarsi, il che potrebbe portare a un tempo di recupero ritardato e potenziali complicazioni, come risultato di strategie di movimento modificate e un modello di deambulazione alterato.

Come prevenire la lombalgia – Il punto di vista di un fisioterapista