Ejercicios para detener el dolor de espalda ahora
Te duele la espalda. Duele mucho. Usted pregunta: “¿Cuáles son los ejercicios para detener el dolor de espalda ahora?” o suplica: “¡Dame información sobre el ejercicio para el dolor de espalda!”
Sorprendentemente, descansar demasiado durante un encuentro de dolor de espalda a menudo empeorará la condición. Un día o dos de descanso deben ir seguidos de ejercicios específicos para el dolor de espalda para una recuperación completa.
¿Cómo puede el ejercicio detener el dolor de espalda?
El ejercicio cuidadoso y reflexivo para el dolor de espalda ayudará a distribuir los nutrientes hacia arriba y hacia abajo por la columna vertebral, alimentando sus músculos, ligamentos, nervios y articulaciones. El ejercicio específico para el dolor de espalda lo estirará, haciéndola flexible. Otros ejercicios para el dolor de espalda fortalecerán su espalda y la harán más fuerte. La debilidad y la rigidez, que aumentan con el reposo, pueden superarse con ejercicios para el dolor de espalda.
Los ejercicios para detener el dolor de espalda ahora también evitarán el dolor de espalda en el futuro, ya que aumentará la capacidad de la espalda para manejar el estrés o las lesiones adicionales.
ELIJA EL EJERCICIO, NO EL DESCANSO, PARA DETENER EL DOLOR DE ESPALDA AHORA
Antes de comenzar a hacer ejercicio para el dolor de espalda, consulte con su proveedor de atención médica. No todos los ejercicios para el dolor de espalda serán adecuados para usted. Si su lesión es grave, un especialista en cuidado de la columna le recomendará técnicas de ejercicio específicas para satisfacer sus necesidades. Su programa de ejercicios para el dolor de espalda debe trabajar todo el cuerpo, aunque su objetivo principal sea la espalda.
¿Cuáles son los ejercicios para detener el dolor de espalda ahora?
Una vez que decida que el ejercicio para el dolor de espalda es esencial, querrá elegir los ejercicios adecuados. Recomendamos el consejo de un médico y le sugerimos que le muestre estas posibilidades.
1. Ejercicios para el dolor de espalda: estiramiento
Estirar músculos, ligamentos y tendones es fundamental para la salud de la espalda. Ya sea que tenga o no dolor de espalda, el estiramiento regular de la espalda le dará fuerza para superar o prevenir lesiones y traumatismos en la espalda. Si el suyo es un dolor de espalda crónico, planifique el estiramiento diario y regular durante hasta seis meses para darle a su espalda la flexibilidad y la fuerza que necesita. Es posible que desee programar más de una sesión de estiramiento por día, pero trabaje con cuidado. Con el tiempo, encontrará que el ejercicio para el dolor de espalda evita que el dolor de espalda vuelva a aparecer.
Establezca metas (expectativas con fechas de vencimiento) para cada grupo de músculos. Decide una fecha en la que quieres que cada uno de estos grupos de músculos sea fuerte. Anote cada fecha y determine cumplirla.
¡Calienta primero para un ejercicio de dolor de espalda seguro y eficiente!
Si siente algún dolor, deténgase o tómelo más lentamente.
Refrésquese después de su ejercicio para el dolor de espalda.
* Músculos de los glúteos. Los músculos de las nalgas apoyan la flexibilidad de las caderas y la pelvis. El ejercicio para el dolor de espalda debe incluir estos músculos todos los días.
Estiramiento de glúteos. Siéntese en un respaldo recto o en una silla plegable. Mueva su trasero solo varias pulgadas hacia adelante desde el respaldo de la silla. En esa posición, presione ligeramente los pies contra el suelo. Ahora apriete los músculos de los glúteos y manténgalos así durante 5 minutos. Este estiramiento le permite hacer ejercicio para el dolor de espalda mientras mira televisión.
* Isquiotibiales. Ubicados en la parte posterior de cada pierna, los tendones de la corva ayudan a darle una postura correcta.
El estiramiento de los isquiotibiales. Coloque un pie sobre una silla, manteniendo la otra pierna estirada. Inclínese hasta que su pecho toque la rodilla del pie en la silla. Mantenga el pecho sobre la pierna elevada mientras retira lentamente la otra pierna de la silla. Mantenga su estiramiento durante 20 a 30 segundos. Este estiramiento proporciona un buen ejercicio para el dolor de espalda sin equipo.
* Piriforme. El síndrome piriforme es causado por el músculo piriforme que irrita el nervio ciático. Siente dolor en las nalgas y dolor referido desde la parte posterior del muslo hasta la base de la columna. Mucha gente llama a este dolor lumbar “ciática”.
El piriforme se estira. Acuéstese boca arriba, con la cadera derecha y la rodilla flexionadas. Sujete la rodilla derecha con la mano izquierda y tire de la rodilla hacia el hombro izquierdo. En esta posición, agarre justo por encima del tobillo derecho con la mano derecha y gire el tobillo hacia afuera. Repite con tu lado izquierdo. Es posible que desee hacer este ejercicio para el dolor de espalda con música suave.
* Psoas mayor. La movilidad de la espalda baja puede verse muy limitada por un psoas mayor apretado. Este músculo a menudo causa dolor de espalda que dificulta arrodillarse sobre ambas rodillas o permanecer de pie durante períodos prolongados.
El tramo del psoas mayor. Arrodíllate sobre la rodilla derecha, el pie izquierdo apoyado en el suelo y la rodilla izquierda doblada. Gire la pierna derecha hacia afuera. Coloque su mano sobre el músculo glúteo derecho y apriete el músculo. Inclínese hacia adelante a través de la cadera, con cuidado de no doblar la parte inferior de la columna. Debe sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Mantenga durante unos 30 segundos. Repite con tu pierna izquierda. Si tiene niños pequeños, inclúyalos en su ejercicio para el dolor de espalda.
2. Ejercicios para el dolor de espalda: fortalecimiento
El dolor de espalda puede detenerse ahora y evitarse en gran medida en el futuro al disminuir el estrés de la espalda baja. Estos ejercicios desarrollan músculos críticos en el abdomen, la espalda baja y los glúteos. Ambos ejercicios para el dolor de espalda se aprenden mejor cuando se trabaja con un fisioterapeuta capacitado, pero si tiene cuidado, puede aprenderlos solo. Aunque puede hacer ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda todos los días, es importante tomarse unos días libres cada semana de los ejercicios de fortalecimiento para el dolor de espalda.
Fortalecimiento de la espalda baja. Empiece por recostarse boca arriba en el suelo. No empujes tu espalda contra el suelo. Doble ambas rodillas. Jale su ombligo (ombligo) hacia su espalda mientras mantiene su espalda relajada. Mientras exhala, estire los brazos hacia arriba como si estuviera tratando de alcanzar un candelabro del techo. Levante gradualmente la cabeza y los hombros del suelo hasta que los omóplatos apenas toquen el suelo. Mantenga la posición de uno a dos segundos. Repita de 8 a 12 veces. Si siente dolor con este ejercicio para el dolor de espalda, deténgase o intente hacerlo más suave y lentamente.
3. Fortalecimiento de espalda y piernas. Este es uno de los ejercicios de McKenzie, que lleva el nombre de un fisioterapeuta de Nueva Zelanda. Acuéstese boca abajo y levántese del suelo con ambas manos, levantando solo el pecho. Mantenga su pelvis plana en el piso. Levante la espalda hasta un estiramiento cómodo y manténgala presionada durante 8 a 10 segundos. Repita de 8 a 12 veces. No debe sentir ningún dolor con este ejercicio de dolor de espalda, solo un tirón de la columna vertebral.
Se recomienda encarecidamente que cualquier ejercicio para el dolor de espalda se realice solo después de buscar consejo médico profesional.
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